Motywacja,  Nawyki,  Work-life balance

Treningowy Come Back! Niedźwiedź wraca na trening ;)

polar-bear-500x333Artykuł ten dedykowany jest wszystkim „niedźwiedziom”, które właśnie budzą się ze snu i rozglądają niemrawo w poszukiwaniu siłowni, klubu fitness itp. Czas wrócić na trening! Futro przez zimę trochę się „skurczyło”, a poza tym zrobiło się ciepło, już niedługo lato, czas plażowania itd. Pora pomyśleć o powrocie do sportu… no oczywiście jeżeli jesteś niedźwiedziem, który przerywa swój trening na czas zimowy. Część z Was przecież na pewno trenuje cały rok regularnie 😉

Mam wrażenie, ze niczym bociany wracają do Polski z ciepłych krajów (podobno coraz rzadziej niestety), tak wiele osób wraca w maju na siłownie, fitnessy, bieżnie itp. Gatunek ludzki myśli chyba wtedy, że to ostatni moment na podrasowanie swojego kaloryfera na brzuchu 😉 Postanowiłem więc pochylić się nad tym tematem i napisać krótki tekst dotyczący tego, jak wrócić i na stałe zadomowić się w nowym sportowym środowisku. Uniknąć jednym słowem sytuacji, która niestety dotyka wielu moich znajomych. Ich motywacja starcza im mniej więcej na miesiąc po wykupieniu karnetu. Potem pozostaje karta lojalnościowa (ktoś kto wymyślił tę nazwę był optymistą), która niczym pierścień z filmu “Władca Pierścieni” zaczyna nam ciążyć w portfelu. Bo co go otworzymy, ona tam jest. Patrzy na nas i zaczyna powodować wyrzuty sumienia.

Jak zatem wrócić na zawsze albo przynajmniej do kolejnego snu zimowego? Poniżej znajdziesz kilka cennych wskazówek.

  1. Postaw sobie cel

Jaki cel chcesz osiągnąć i jakiego efektu oczekujesz? Oczywiste? Nie do końca. Wiele osób rozpoczynających zajęcia sportowe nie zadaje sobie tego podstawowego pytania. Oczywiście niektórzy mówią – chcę schudnąć. Tylko to niestety żaden konkretny cel. A poza tym czy naprawdę o to Ci chodzi? A jeżeli tak to ile np. centymetrów i gdzie? A może chodzi Ci raczej o wzmocnienie mięśni lub zwiększenie elastyczności. Pomyśl, jaki efekt Cię interesuje, a następnie zapisz go sobie na kartce papieru. Jeżeli już wiesz czego chcesz, czas dokonać wyboru, jak to osiągniesz.

  1. Dobry wybór

Podejrzewam, że jako doświadczony sportowiec/sportsmenka masz przetrenowane (a przynajmniej wypróbowane) wiele różnych dyscyplin sportowych. Zresztą kluby oferują ciągle coś nowego: Yoga, Zumba, Pilates, TBC, Tabata, Super Cross. Wymieniając mam wrażenie jakbym przepisywał terminy ze Słownika Wyrazów Obcych 🙂

Przede wszystkim wybierz coś, co naprawdę Cię kręci. Po pierwsze jest dla Ciebie przyjemne, po drugie czujesz sens w wykonywaniu tych ćwiczeń i prowadzą Cię one do upragnionego celu. Nie idź za modą, ale za sobą i swoimi potrzebami. Wiele klubów proponuje pierwsze zajęcia gratis. Możesz też postanowić, że pierwsze 2 tygodnie dajesz sobie na to, by znaleźć coś, co naprawdę Ci odpowiada. Zrób zwiad po okolicznych klubach. Obejrzyj różne treningi lub najlepiej weź w nich udział.

Moim zdaniem warto również odwiedzić personalnego trenera (zazwyczaj pierwsza wizyta jest za darmo). Pokaż mu swoją kartkę z oczekiwaniami i cel, który chcesz osiągnąć. Trener może rozpisać Ci ćwiczenia oraz doradzić, jaki rodzaj aktywności da Ci najszybszy oczekiwany rezultat.

  1. Pomyśl o sporcie jak o układance

Aby chciało Ci się chcieć warto zadbać o odpowiedni zasób energii. Bez odpowiednio zbilansowanej diety i odpoczynku szybko się zmęczysz i zanim zaczniesz czerpać radość z treningu, już szczerze go znienawidzisz. Pomyśl więc, jak będziesz dbać o to, by mieć energię na ćwiczenia. Kluczowe znaczenie mają tu 4 obszary: dieta, ilość wypitej wody, sen i relaks. Bez tych czterech rodzajów paliwa daleko nie ujedziesz.

  1. Zaplanuj i wpisz treningi w swój kalendarz

Jeżeli nie wpisujesz swoich treningów w kalendarz, już w tym momencie stawiasz je niżej w swoich priorytetach niż resztę swoich zadań. Jeżeli chcesz wziąć się za trenowanie na serio, traktuj trening jak część swoich codziennych “zadań”. Określ godzinę, o której chcesz zacząć ćwiczenia i umieść w swoim kalendarzu. Dobrze działa także rozpisany plan treningów, który możesz wywiesić sobie np. na lodówce. Możesz w nim umieścić kolejne daty treningów i odkreślać je po każdej wizycie np. na siłowni. Takie obserwowanie postępów działa motywująco.

  1. Zacznij od małych kroków

Nie rwij się do boju niczym polska Husaria. Wyluzuj. Skoro przez ostatnie pół roku nie ruszałeś się z miejsca, możesz łatwo nabawić się kontuzji albo zrazić do ćwiczeń. Sam mam często z tym problem. Kiedy odbywasz pierwszy trening po długiej przerwie, masz ochotę wycisnąć z siebie ostatnie poty i zrobić wszystko ponad normę. Trochę jakbyś chciał nadrobić ten stracony czas 😉 Potem dostajesz zakwasy, do następnych ćwiczeń nie podchodzisz więc tak energicznie, szybciej się męczysz i… kolejny raz Twój mózg reaguje na ćwiczenia, jako na coś nieprzyjemnego, a przecież przed nieprzyjemnym należy się bronić.

Zaplanuj więc sobie długi start i zamiast od razu ćwiczyć ponad siłę, staraj się wychodzić trochę niedotrenowany – wtedy zamiast się przemęczać, będzie wzbudzał swoją motywację, by zrobić to jeszcze raz i jeszcze raz…

  1. Wyrób w sobie nawyk

O wyrabianiu nawyku będziesz miał jeszcze okazję poczytać na tym blogu wiele razy. Nawyki wyrabia się poprzez powtarzanie – niestety nikt nie wymyślił jeszcze niczego lepszego 😉 Im bardziej regularnie będziesz ćwiczył, tym większe szanse na to, że będzie Ci zajęć sportowych po prostu brakować. Średnio po 1 miesiącu regularnych treningów (2-3 razy w tygodniu) powinieneś wykształcić w sobie taki nawyk uprawiania sportu.

Co zrobić, kiedy z powodu męczącego dnia, albo przeziębienia nie chce Ci się iść na trening? Aby utrzymać nawyk, ubierz się w sportowy strój i zamiast np. biegać, idź na szybszy spacer. Zrób to o tej samej godzinie, co normalny trening. Niech Twój mózg dostanie informację, że robisz to co zwykle. Lepiej przecież ruszyć się z miejsca i zrobić cokolwiek, nawet najmniejszą rzecz niż nic 😉 W moim przypadku, gdy już się ubiorę i wyjdę, zazwyczaj kończy się to normalnym treningiem albo lżejszą jego wersją. Często najtrudniejszy w motywacji jest właśnie ten pierwszy krok – żeby się ruszyć.

Jeżeli niestety choroba uniemożliwia Ci wyjście z domu (i nie symulujesz oczywiście 😉 ), zwizualizuj sobie swój trening. Oszustwo? Nie do końca. Taka wizualizacja w psychologii zwana jest symulacją umysłową. Może nie spowoduje, że schudniesz albo wzmocnisz mięśnie, ale utrzyma w dobrej kondycji Twoje połączenia neuronalne w mózgu. Wielu sportowców np. skoczkowie narciarscy stosuje tego rodzaju ćwiczenia jako uzupełnienie normalnych treningów.

  1. Znajdź towarzystwo

Jeżeli tego potrzebujesz znajdź sobie towarzystwo. Osobiście uważam, że znalezienie kompana w treningach kończy się raczej wspólnymi wagarami niż motywacją do ćwiczeń. Wiem natomiast, że są osoby, dla których takie towarzystwo to kwestia treningu lub nie. Lubią sobie pogadać, powymieniać doświadczenia itp. Pomyśl więc o kimś, kto ma dużą albo nawet większą motywację niż Ty i zaproponuj mu wspólne treningi albo podłącz się pod jego.

Zawsze możesz też pomyśleć o personalnym trenerze. Takie odpłatne wsparcie, nawet raz na jakiś czas (np. raz na 2 tygodnie), może Cię zmotywować do regularności.

  1. Chwal się znajomym

Pani w szkole mówiła, że niegrzecznie się chwalić? Zapomnij o tym. Badania dotyczące motywacji pokazują, że zdawanie relacji oraz opowiadanie o swoich celach i osiągnięciach znajomym powoduje, że częściej je osiągamy. Ważne! Wybierz jednak te osoby z Twojego otoczenia, które będą Cię wspierać, a nie podcinać skrzydła. Umieszczenie info na Fejsie, chociaż wiele osób się z tego śmieje, również może być dobrym motywatorem. Like od znajomych, albo dobre słowo działa trochę jak „internetowa grupa wsparcia” 😉

No a teraz powieś futro w szafie, pakuj torbę i do zobaczenia na treningu 😉